Jednou z odrůd dietních dietních programů s nízkým obsahem carb je ketóza. Úkolem takové stravy je dosáhnout stavu metabolismu zvaného ketóza, což je metabolický proces, ve kterém klíčovým fyziologickým procesem poskytování těla v těle je proces spalování tuků. Zahájeno tělem s nedostatkem uhlohydrátů.
S vysokou denní fyzickou námahou může proces ketózy začít 2-3 dny takové výživy, s pasivním životním stylem může být jeho začátek zpožděn až 7-9 dní. Proces ketózy je multi -stupnice a postupuje v játrech s tvorbou řady přechodných látek. Dieta Keto tedy ve skutečnosti sleduje cíl změny metabolismových procesů směrem ke zvýšení syntézy ketonů.
Základní principy keto diety
- Změna stravy ve směru snižování obsahu uhlohydrátů na 40-50 g denně s fyziologicky normálním obsahem proteinů a tuků, jejichž poměr by měl být nejprve 1: 1 a v budoucnu, po procházení tělem „metabolickým posunem": 60-70% v stravě by mělo být vyloučené pro nouzi, které jsou vyloučeny, jsou to, že jsou neexistovány, jsou to, že jsou k ničemu, nebo je nutné, aby se nehybly k ničemu, a to, že jsou k ničemu, a to, že jsou k dispozici, a to, že jsou k ničemu. 50 g. (Kaše, téměř veškeré ovoce, zelenina, sladkosti, luštěniny, mouka, alkohol).
- Změna energetické hodnoty stravy. Pokud je cíl nastaven na zhubnout, pak by obsah kalorií ve stravě měl být menší než norma pro 500 kcal. Pokud je účelem stravy sada svalové hmoty, pak by obsah kalorií ve stravě měl být vyšší než norma 500 kcal. Tyto ukazatele se však významně mění v závislosti na spotřebě energie v těle a úrovni metabolismu.
- Spotřeba soli se sníží.
- Zvyšuje spotřebu volné tekutiny na 3 nebo více litrů/den (rychlostí 40 ml na 1 kg hmotnosti).
- „Zátěž uhlohydrátů" se praktikuje jednou týdně (to poskytuje nejběžnější verzi stravy).
- Počet jídel je nejméně 5. Současně by mezera mezi nimi neměla překročit 3-4 hodiny. Poslední jídlo není nejpozději 3 hodiny před spaním.
Známky vývoje ketózy jsou:
- Přítomnost ketonů v moči, které lze zkontrolovat pomocí speciálních testovacích proužků.
- Snížení chuti k jídlu.
- Zlepšení energie, zlepšení nálady, nárůst síly a síly.
- Je možné se objevit z úst (pot, moč) vůně acetonu.
Správný výběr stravy Chato do značné míry určuje rychlost dosažení cílů.
Odrůdy
Existuje několik odrůd keto-diet. Při určování požadované možnosti by člověk měl vždy brát v úvahu prioritní úkoly pro konkrétní případ a osobu (pro hubnutí, pro zvýšení svalové hmoty, sušení těla), v praxi se však v praxi často vybírá strava. Následující odrůdy stravy jsou populárnější:
Klasický (standardní, základní) typ stravy
V této možnosti nejsou poskytována období nakládání uhlohydrátů. V této stravě je podporována konstantní úroveň makronutrientů (vysoká/střední úroveň obsahu bílkovin, vysoká úroveň obsahu tuku a extrémně nízká úroveň uhlohydrátů)). Standardní verze stravy se doporučuje pro lidi, kteří vedou příliš aktivní životní styl, a tréninkový režim je malá intenzita. Snížení obsahu uhlohydrátů ve stravě pro jejich výkon nebude výrazně ovlivněno.
Cyklický typ stravy
Cyklická strava znamená přítomnost střídavých období a periody nízkých karb s vysokými uhlohydráty ve stravě s jedním dnem půstu v týdnu. Dočasné intervaly mezi těmito obdobími a jejich trváním jsou vybírány individuálně v závislosti na cílech a sportovním režimu a mohou se také lišit v závislosti na stavu těla a celkovém stavu. Cyklický typ stravy je prokázán těm, kteří vedou intenzivní životní styl a praktikují vysokou fyzickou aktivitu a cítí se slabý s nedostatečnými uhlohydráty ve stravě. V takových případech doplňují období uhlohydrátů vyčerpané rezervy těla, což vám umožní udržovat životní styl a intenzitu tréninku na požadované úrovni.
Targete typ keto-diet
V této možnosti je zvláštní pozornost věnována počtu uhlohydrátů odebraných před a po tréninku. Za tímto účelem je po určitou dobu na stravě nutné vyhodnotit reakci těla na jiný počet uhlohydrátů odebraných a určit nejlepší čas pro jejich podávání. Úkolem tohoto období je stanovit optimální množství uhlohydrátů a úroveň jejich obsahu, což poskytuje nezbytný výkon těla. Thargenská strava zajišťuje zvýšený příjem uhlohydrátů ve dnech tréninku (během okna tréninku) před a po zatížení. V jiných dnech odpovídá počet uhlohydrátů ve stravě výpočty pro standardní typ stravy. V tomto případě užívání uhlohydrátů poskytuje tělu energii při zachování stavu ketózy. To znamená, že na rozdíl od cyklické stravy, ve které jsou poskytována období doplňování rezerv glykogenů, je cílová strava zaměřena na udržování glykogenových zásob na optimální úrovni. A je také velmi důležité nezapomenout, že v jídlech „blízkých" jídla je nutné snížit podíl tuků.
Výběr možnosti
Chcete -li se rozhodnout, jaký typ stravy je pro vás vhodný, měli byste kromě sledovaného cíle sledovat stav svého těla v procesu jeho dodržování (změna v pohodě, motorická aktivita). Zpočátku se doporučuje stavět stravu po dobu 1-2 týdnů na základě standardní stravy, a poté, co určí, jak příznivá se tato výživa odráží ve vašem životě a parametrech těla, můžete pokračovat v dietě po delší dobu nebo jiné typy stravy.
Podle slavných odborníků je cyklický typ stravy nejoptimálnější pro drtivou většinu. Targeteový typ stravy je vhodný pro ty, kteří jsou již docela aktivně, po dlouhou dobu a intenzivně trénují a pro ně je malý příjem uhlohydrátů užitečnější než jejich dlouhodobé omezení.
Indikace
- Epilepsie u malých dětí.
- Jako strava pro hubnutí / sadu svalové hmoty / menšího těla.
Povolené produkty
Strava se tvoří hlavně kvůli červenému masu v jakémkoli kulinářském zpracování, drůbežích maskách (kuře, krůtí), králíkovi, mastným odrůdám řeky a mořských ryb (tuňák, losos, sledě), mořských plodů, vaječných bílkovin, rostlinných olejů (kukuřice, oliva, slunečnice). Síla síly by měla obsahovat tvrdý sýr, máslo, máslo, máslo, máslo, máslo, máslo, máslo. Chalupasový sýr, zakysaná smetana a další mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, zelené zeleniny, s vysokým obsahem organických vláken. Je nutné zahrnout květák, brokolici, peking a bílé zelí, stonky celeru, cukety, okurky, zelené listy salátu, stánky, cibuli. Strava je ořech a další ořechy, arašídy, lněné semeno, olivy.
Plně nebo částečně omezené produkty
Seznam zakázáno keto dosů zahrnuje cukr, pečivo, sušenky, vafle, zmrazené, sladkosti, čokolády, džemy, džemy, různé sušené ovoce, škrob, práškové nápoje, semena, sycené nápoje, výrobky na sorbitidu a ovoce. Typ chleba, sušenek, mrkve, brambor, řepy a další škrobové zeleniny, sladkých mléčných výrobků, šťáv, melounu, banánů, hroznů, ovoce, piva, medu, výrobky s obsahem kofeinu.
Nabídka keto-diet (strava)
S jakýmkoli typem Keto-Diet je důležité být schopen nezávisle vyrobit nabídku na den/týden.
Níže je uvedeno indikativní algoritmus tohoto procesu:
- Určete svou denní energii potřebu kalorií v závislosti na cíli - hubnutí, sadu svalové hmoty nebo spalování tuku při zachování hmotnosti. Vezměte například standardní typ keto-dietu se stravou 2000 kcal a osobou vážící 75 kg.
- Norma spotřeby proteinů je - 2 g suché hmotnosti na kg hmotnosti. To znamená, že obsah proteinů v denní stravě by měl být 75 * 2 = 150 g.
- Specifikované množství uhlohydrátů 30 g/den rychlostí 0, 40 g/kg.
- Vypočítáme obsah kalorií ve složce protein-Carbohydrát diety. Je známo, že obsah kalorií jednoho gramu proteinů a uhlohydrátů je 4 kcal. Provádíme výpočet (150 + 30) * 4 = 720 kcal. To znamená, že kvůli těmto živinám poskytujeme tělo 720 kcal.
- Vypočítáme požadované množství tuků ve stravě: K tomu odebíráme 720 od celkového obsahu kalorií ve stravě (2000). Dostaneme - 1280 kcal. Obsah kalorií jednoho gramu tuku je 9 kcal. Kromě toho je chybějící množství energie rozděleno do 9. Denní rychlost tuku ve stravě by měla být 142 g.
- Dále, vzhledem k počtu nezbytných makro živin a poměru proteinů a tuků, se rozdělujeme na počet jídel. Například s pěti jednorázovými potravinami pro jedno jídlo bude 30 g proteinů, každý 5 g uhlohydrátů a 28-29 g tuku. Nezapomeňte, že poměr proteinu/tuků se vypočítá po celý den a ne v jednom jídle.
- Vyberte produkty, které potřebujete, ze seznamu povolených a vypočítejte obsah živin ve 100 g každé z nich (podle speciálních tabulek) a vytvořte si nabídku na týden.
Dieta keto, menu na týden (přibližná možnost)
K Ketone Diet pro hubnutí byla považována za základ, ve kterém je normou snížena 500 kcal diety s plným časem.
pondělí
Snídaně
|
Oběd
|
Večeře
|
Odpolední svačinu
|
Večeře
|
V noci
|
úterý
Snídaně
|
Oběd
|
Večeře
|
Odpolední svačinu
|
Večeře
|
V noci
|
středa
Snídaně
|
Oběd
|
Večeře
|
Odpolední svačinu
|
Večeře
|
V noci
|
čtvrtek
Snídaně
|
Oběd
|
Večeře
|
Odpolední svačinu
|
Večeře
|
V noci
|
pátek
Snídaně
|
Oběd
|
Večeře
|
Odpolední svačinu
|
Večeře
|
V noci
|
sobota
Snídaně
|
Oběd
|
Večeře
|
Odpolední svačinu
|
Večeře
|
V noci
|
neděle
Snídaně
|
Oběd
|
Večeře
|
Odpolední svačinu
|
Večeře
|
V noci
|
Pokud vypočítáte nabídku ketogenní stravy pro sušení, pak se za tímto účelem používá cyklický typ stravy, jejíž strava odpovídá výše uvedenému, ve středu se však praktikuje 36hodinové zatížení uhlohydrátů. Hlavním cílem je zvýšit rezervy glykogenu ve svalech, aby se udrželo intenzivní trénink. Chcete -li to provést, začněte zahrnout uhlohydráty s vysokým glykemickým indexem ve stravě a poté přejděte do produktů s nižším indikátorem glykemického indexu.
Kontraindikace
Keto-Diet je kontraindikován v:
- diabetes;
- zvýšený cholesterol;
- nemoci srdce, ledvin a gastrointestinálního traktu;
- Těhotné a kojící ženy.
Protože taková strava neposkytuje tělu všechny potřebné vitamíny a minerály, doporučuje se užívat komplexní léky obsahující velké spektrum vitamínů a minerálů rozpustných v tuku. Než sedíte na dietě keto, nezapomeňte se poradit s lékařem.